¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo? Esto recomiendan los especialistas y así puedes incluirla en el almuerzo
Las proteínas son nutrientes indispensables para el funcionamiento del organismo. Además de formar parte de la estructura de las células, participan en la reparación de tejidos, la producción de hormonas, el transporte de sustancias y distintas reacciones metabólicas. Su importancia es particularmente evidente cuando se realiza actividad física, ya que contribuyen a reparar las fibras musculares que pueden sufrir daños durante el ejercicio y favorecen su recuperación.
De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), las proteínas cumplen diversas funciones fisiológicas y deben formar parte de una alimentación equilibrada. Su consumo también puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad, por lo que resulta importante distribuirlas adecuadamente a lo largo del día.
La licenciada Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó que este nutriente es fundamental para la formación, el mantenimiento y la reparación de los tejidos. Sin embargo, advirtió que no se trata de consumir la mayor cantidad posible, sino de encontrar una proporción adecuada dentro de una dieta variada.
En ese sentido, el ACE señala que las proteínas deben representar entre 10 y 15% de la ingesta calórica diaria, aunque las necesidades pueden cambiar de acuerdo con la actividad física y las características individuales.
Para Antar, incluir una fuente de proteína en el almuerzo puede ayudar a conseguir una comida más completa y equilibrada, pero esto no significa que el plato deba estar compuesto casi exclusivamente por este nutriente. También es necesario incorporar verduras, frutas, cereales, legumbres y grasas saludables, que proporcionan fibra, vitaminas y minerales.
La especialista subrayó que el objetivo no es consumir proteínas en exceso, sino integrarlas en cantidades apropiadas junto con los demás grupos de alimentos.
¿Cuánta proteína se necesita después de hacer ejercicio?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, moléculas que funcionan como sus componentes básicos. De los 20 aminoácidos que utiliza el organismo, nueve son esenciales, es decir, el cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos mediante la alimentación. Los otros 11 son considerados no esenciales porque el organismo puede sintetizarlos.
Estos componentes intervienen en la síntesis de proteínas musculares, un proceso necesario para reparar las fibras después del entrenamiento y favorecer el desarrollo de masa muscular.
De acuerdo con el nutricionista Nathan Pratt, citado por la publicación RealSimple, consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después de realizar ejercicio puede proporcionar los aminoácidos necesarios para estimular este proceso. Esta cantidad suele ser suficiente para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular, sin que una dosis considerablemente mayor represente necesariamente beneficios adicionales.
El especialista también explicó que la recuperación muscular puede prolongarse hasta 48 horas después de la actividad física. Por ello, no es indispensable consumir un batido proteico inmediatamente después de terminar una rutina de entrenamiento.
Para las personas que buscan aumentar su masa muscular, Pratt señaló como referencia una ingesta diaria de entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, las necesidades individuales dependen de factores como la intensidad del ejercicio, la composición corporal, la alimentación y los objetivos físicos.
La cantidad consumida en cada comida también importa. Una dosis demasiado pequeña podría no estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares, mientras que ingerir una cantidad excesiva de una sola vez generalmente no produce un beneficio proporcional.
La calidad de las proteínas importa más que consumirlas justo después del entrenamiento
El desarrollo muscular no depende únicamente de la alimentación. También requiere entrenamiento de resistencia, descanso y una disponibilidad suficiente de aminoácidos para regenerar el tejido.
Por esta razón, los especialistas recomiendan priorizar alimentos que aporten proteínas de buena calidad y distribuir su consumo durante las distintas comidas del día.
Entre las opciones de origen animal destacan las carnes magras, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos. También existen alternativas vegetales como la soja, la quinoa, las legumbres, las semillas de chía, el cáñamo, el lino y el trigo sarraceno.
Los batidos de proteína de suero de leche, conocidos como whey protein, pueden ser una alternativa práctica después de entrenar. Pratt destacó que contienen los nueve aminoácidos esenciales y se digieren y absorben con rapidez. Sin embargo, no son indispensables para desarrollar músculo si la alimentación habitual ya proporciona las cantidades necesarias de proteína.
Las proteínas vegetales también pueden contribuir al crecimiento muscular. En quienes siguen una alimentación exclusivamente basada en plantas, es importante prestar atención a la variedad de fuentes y a la cantidad total consumida para cubrir los requerimientos de aminoácidos esenciales.
El ACE señala que casi la mitad de las proteínas almacenadas en el organismo se encuentra en el músculo esquelético. Otras se distribuyen en tejidos estructurales, como la piel y los huesos, así como en órganos y tejidos que incluyen el hígado y los riñones.
Además, combinar proteínas con fibra, carbohidratos y grasas saludables puede contribuir a mantener la saciedad durante más tiempo. Por el contrario, saltarse comidas o ignorar las señales de hambre puede favorecer la aparición de antojos y una mayor ingesta de alimentos posteriormente.
¿Comer demasiada proteína puede ser perjudicial?
Aunque este nutriente es indispensable, aumentar su consumo de manera indefinida no significa obtener mejores resultados físicos ni beneficios adicionales para la salud.
Natalia Antar advirtió que una alimentación excesivamente concentrada en proteínas puede desplazar otros alimentos necesarios, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Esto puede reducir el aporte de fibra, vitaminas y minerales que el organismo necesita para funcionar correctamente.
También es importante considerar de dónde provienen las proteínas. Si para incrementar su consumo se recurre principalmente a carnes procesadas o productos con cantidades elevadas de grasas saturadas y sodio, la calidad general de la alimentación puede verse afectada.
Por ello, la recomendación es priorizar fuentes variadas y combinar alimentos de origen animal y vegetal, según las preferencias y necesidades de cada persona.
Qué alimentos ricos en proteínas puedes incluir en el almuerzo
El almuerzo representa una buena oportunidad para incorporar este nutriente sin necesidad de recurrir a suplementos o productos especializados.
Como referencia, Antar señaló que una porción de entre 120 y 150 gramos de pollo, pescado o carne magra cocida puede ser una alternativa adecuada para una comida principal. También pueden utilizarse huevos, atún, legumbres, quesos, ricota, yogur y tofu.
La nutricionista propuso distintas preparaciones sencillas que permiten combinar proteínas con otros nutrientes. Entre ellas se encuentran las ensaladas completas con pollo y garbanzos; arroz con atún, huevo y vegetales; tortillas de huevo con verduras acompañadas de papa; lentejas con huevo y vegetales; pollo salteado con arroz, y ensaladas de garbanzos, huevo y atún.
Estas combinaciones permiten aprovechar tanto las proteínas animales como las vegetales, al mismo tiempo que aportan carbohidratos, fibra y micronutrientes.
La especialista insistió en que la proteína debe ocupar una parte del plato sin desplazar a los demás alimentos. Tampoco es necesario comprar productos etiquetados como altos en proteína ni recurrir obligatoriamente a suplementos para conseguir una comida equilibrada.
En definitiva, ganar masa muscular y favorecer la recuperación después del ejercicio requiere mucho más que aumentar el consumo de proteínas. Una alimentación variada, suficiente y distribuida a lo largo del día, acompañada de entrenamiento de resistencia y descanso adecuado, constituye la base para obtener resultados sin descuidar la salud.
